Interessanterweise habe ich mit dem körperlichen Training auch sehr früh im Alter von 12 / 13 Jahren angefangen und auch mit dem Thema „Bodybuilding“ sehr intensiv beschäftigt. Im Nachhinein würde ich es niemanden empfehlen so früh anzufangen, vor allem die Art des Trainings, die ich mir unterzogen habe. Es ging bei mir nicht nur um Muskelaufbau, sondern auch um Kraftaufbau. Vor allem, wenn man mit freien Gewichten trainiert und die Gelenke in der Wachstumsphase sind, kann man sich sehr viele Verletzungen zuziehen. Ich habe instinktiv und intuitiv richtig verhalten und gehandelt, so dass ich von vielen Verletzungen verschont geblieben bin.
Parallel zum Kraft- und Muskelaufbau habe ich auch Fußball gespielt bei der TSV Erlenbach-Binswangen, ich glaube von der D/C- bis B-Jugend, sowie auch Karate bis zum vierten Dan, aber die einzige Sportart, die ich bis heute ausübe ist Krafttraining.
Im Nachhinein bzw. zur aktuellen Zeit verstehe ich, warum ich so vieles parallel gemacht habe, und einiges abgebrochen habe wie z. B. Fußball oder Karate. Die bewussten Beweggründe zur der damaligen Zeit waren auch, dass mich sehr vieles interessiert hat, aber der Tag nur 24h hat. Aber jede Entscheidung, die ich bewusst oder unbewusst getroffen habe, hat mich zu dem gemacht, was ich heute bin bzw. immer schon war.
Das erste Buch, welches ich Anfang der 90ern durchgeackert habe war das Buch von „Arnold Schwarzenegger und Bill Dobbins - Das große Bodybuilding Buch“ die ich mir damals in der Bücherei ausgeliehen habe und Teile daraus herauskopiert habe. Einige Übungen in diesem Buch sind nicht mehr Empfehlenswert, da bei der Falschen Anwendung dies große gesundheitliche Gefahren mit sich bringt, es gibt bessere alternative Übungen, die besser und schonender sind.
Aus heutige Sicht kann ich folgende zwei Bücher empfehlen:
- Der neue Muskel Guide: Gezieltes Krafttraining · Anatomie · Mit Poster, Taschenbuch – 8. Juli 2011 (ISBN: 978-3-8354-0865-4, erhältlich z. B. bei Amazon)
- Neue Auflage: hier z. B. bei Amazon
- Es gibt auch eine Ausgabe für Frauen
- Muskel-Trainingsbuch: Gezieltes Krafttraining - aber richtig! Taschenbuch – März 2004 (ISBN: 3-405-16655-1, bei Amazon)
- Neue Auflage: hier z. B. bei Amazon
Das Buch „Der neue Muskel Guide“ ist vor allem gut gelungen, da für jede Übung die passende anatomische Zeichnung existiert, so dass man es in Gedanken visuell abspielen kann.
Vor Trainingsbeginn ist es unbedingt notwendig aufzuwärmen, so dass der Körper auf die körperlichen Anstrengungen umstellen kann. Die Blutzirkulation wird primär auf die Muskeln fokussiert. Die Psyche spielt natürlich auch eine sehr große Rolle. Wenn man eine Übung ausführt, ist es wichtig, 100%-ig auf die Übung zu konzentrieren und nicht die Gedanken abschweifen zu lassen. Es wird (fast) nichts bringen, wenn man eine schwere Übung ausführt und dabei z. B. an den Einkauf denkt.
Es ist wichtig zu wissen, dass man kein Profi-Body-Builder ist, außer man strebt dies an. Ein dreißig minutiges Training ist vollkommen ausreichend, sogar für diejenigen, die Masse aufbauen und/oder definieren wollen. Das wichtigste ist überhaupt, dass man konsequent und kontinuierlich trainiert. Die ist eine kompakte Trainingsmethode, d. h. ausgeschweifte Pausen, sowie andere Ablenkungen sind nicht erlaubt. Die dreißig Minuten sind auch völlig ausreichend, wenn man die Muskulatur speziell auf Ausdauer trainieren möchte, aber die Trainingsmethode sowie der Trainingsplan ist für jeden Körpertyp, Alter, Geschlecht, Zielsetzung (Masse-Aufbau, Muskeln-Definition, athletischer Körperbau, Ausdauer etc.) individuell. Was auch sehr wichtig ist, ist die Atmungstechnik. Sie ist genauso wichtig, wie das Aufwärmen. Eine Übung besteht immer aus zwei Phasen, eine für den fokussierten Muskel anstrengende und wieder entlastende Bewegung bzw. Phase. Das Ausatmen wird bei Anstrengung und das Einatmen bei der entlastenden Phase ausgeführt. Im Normalfall, wenn keine künstlichen Impulse einen davon abhalten, macht man dies instinktiv richtig.
Wenn man alles richtigmacht, dann kann man die Erfolge (z. B. Masseaufbau, jeden zweiten Tag 30min Training) bereits in wenigen Wochen (zwei bis drei Wochen) sehen.
Im Normalfall lassen sich gewisse Ziele / Erfolge mit einem Expander, sein eigenes Körpergewicht und ein paar Vorrichtungen realisieren.
Wenn man Krank ist z. B. eine Erkältung oder durch das Training Muskelkater bekommen hat, dann sollte man definitiv nicht trainieren. Die Symptome wie Schmerz sind Warnzeichen des Körpers, das einem Signalisiert, von bestimmte Sachen fern zu bleiben.
Die dreißig Minuten sind sehr knapp bemessen, so dass es kaum für Pausen Zeit bleibt, aber jedoch sollte man immer für die Dehnübungen Zeit nehmen. Dies ist auch elementar wichtig.
Der Trick mit den dreißig Minuten ist, dass man beim Aufstellen des Trainingsplans darauf achtet, dass man nicht die Gegenmuskel am selben Tag trainiert z. B. Bizeps und Trizeps. Dies sollte den meisten klar sein, aber der eigentliche Trick ist, dass man die Übungen (und den Trainingssatz) kaskadiert. Man fängt mit dem Kaskadieren von den Trainingssätzen nur an, wenn man bei der zugehörigen Muskeltyps am körperlichen Limit angelangt ist oder auf Ausdauer trainiert.
Beispiel für zwei Muskeltypen
- Bizeps → 5 x Sätze à 12 bis 20 Wiederholungen
- Wadenmuskulatur → 5 x Sätze à 25 bis 50 Wiederholungen
Bei dieser Kombination gehen wir davon aus, dass die trainierende Person beim Bizeps Training beim Ende des dritten Satzes an sein Limit angekommen ist und somit eine kurze Pause notwendig ist. Hier fängt man an zu kaskadieren, d. h. man beginnt gleich mit dem ersten Satz für die Wadenmuskulatur und nach absolvieren des ersten Satzes für die Wadenmuskulatur springt man wieder zum vierten Satz für den Bizeps usw.
Jetzt gibt es verschieden Wege, wie man die Gewichte und die Wiederholungen für die Trainingssätze einteilt z. B. Pyramide oder die umgedrehte Pyramide und diese Einteilung hängt davon ab, ob es auf Ausdauer, Kraft oder Masse ausgerichtet sein soll. Für die genaue Aufstellung kommen noch Merkmale wie z. B. Körpertyp, Geschlecht etc. hinzu. Erst anhand dieser Faktoren lässt sich ein richtiger Trainingsplan aufstellen.